体重は標準なのに、下腹だけがぽっこり出ている。
夕方になると、朝より明らかにお腹が前に出てくる。
そんな悩みを持つ女性は少なくありません。
先に結論をお伝えします。
女性のぽっこりお腹の原因は、脂肪だけではありません。
お腹をぐるりと包む奥の筋肉と、骨盤の底の筋肉がうまく働かず、内臓を支える力がゆるんでいることが多いのです。
そこに姿勢のくせ、産後の変化、更年期以降の内臓脂肪の増え方が重なります。
だからこそ、腹筋運動の回数を増やすより先に、呼吸でお腹の奥を目覚めさせることが近道になります。
女性のぽっこりお腹は、ウエストのゴムが伸びた状態に似ています
長く履いたパジャマのズボンを思い浮かべてください。
ウエストのゴムが伸びてくると、中身の量は同じでも、布は下にずり落ち、前にたるんで見えます。
私たちのお腹にも、これに近いゴムがあります。
お腹の奥で胴体をぐるりと一周している筋肉と、骨盤の底でハンモックのように内臓を受け止めている筋肉です。
この2つが、呼吸に合わせて適度に張っていると、内臓は本来の位置に収まり、下腹は平らに保たれます。
ところが、このゴムがゆるむと、内臓は重力に従って前と下へ押し出されます。
脂肪の量が変わっていなくても、下腹だけがぽっこり出て見えるのはこのためです。
夕方にお腹が出てくるのも、一日立ったり座ったりするうちに、ゆるんだゴムが内臓を支えきれなくなるからだと考えられます。
女性の下腹が出やすい、4つの原因
姿勢のくせ
腰を反らせて立つくせがあると、骨盤が前に傾き、お腹が前に押し出されます。
反対に、骨盤を後ろに倒して背中を丸めて座るくせでも、お腹の奥のゴムは働きにくくなります。
反り腰との関係は、ぽっこりお腹と反り腰についての記事で詳しく書きました。
お腹の奥と骨盤の底の筋肉が眠っている
座りっぱなしの生活や浅い呼吸が続くと、奥のゴムは使われる機会を失います。
セッションで、下腹が気になると話す女性に仰向けで息を吐いてもらうと、吐くほどお腹が膨らんでしまう方が少なくありません。
奥のゴムを締める感覚そのものが、わからなくなっているのです。
産後の変化
妊娠中はお腹の前の筋肉が左右に広がり、その間がゆるみます。
これを腹直筋離開と呼び、ノルウェーの研究では出産6週間後の女性の約6割、1年後でも約3割に見られたと報告されています。
出産から時間がたっても下腹だけが戻らない場合、この影響が残っていることがあります。
更年期以降の内臓脂肪
女性ホルモンには、脂肪を皮下にためやすくする働きがあると言われています。
閉経に向かってホルモンが減ると、脂肪はお腹の内側、内臓のまわりにつきやすくなります。
男性の場合の内臓脂肪については、男性のぽっこりお腹の原因の記事もあわせてご覧ください。
腹筋運動を増やしても、下腹が凹みにくい理由
お腹が出てきたら、まず起き上がる腹筋運動。
多くの方がそう考えます。
ただ、仰向けから上体を起こす運動で主に働くのは、お腹の表面の筋肉です。
伸びたゴムを張り直すのではなく、ゴムの外側に新しい布を重ねているようなものです。
しかも、息を止めて力むと、お腹の中の圧が前と下に逃げ、かえって下腹を押し出す動きになることがあります。
産後で前の筋肉の間が広がっている時期には、強い起き上がり腹筋は負担が大きいとも言われています。
表面の筋肉と奥の筋肉の違いは、体幹とは割れた腹筋のことではないという記事でもお話ししています。
下腹のために必要なのは、回数を重ねることより、奥のゴムに「張る」感覚を思い出させることです。
B-side GYM の考え方
下腹を凹ませるのは、表面を鍛える力ではなく、
奥のゴムが張り直される力です。
下腹の奥を目覚めさせる、自分でできる2つのこと
1. 仰向けで、吐く息と一緒に下腹を薄くする
- 仰向けで膝を立て、両手を下腹（おへその下）に軽く置く
- 鼻から息を吸い、お腹だけでなく脇腹や背中までふくらむのを感じる
- 口から細く長く息を吐きながら、下腹をおへそから背骨のほうへ、そっと薄くしていく
- 吐ききったところで2秒ほど保ち、力を抜く。これを5呼吸
お腹を固く凹ませるのではなく、下着のゴムが静かに張るくらいの、ゆるやかな力で十分です。
肩や首に力が入っていたら、強すぎるサインです。
2. 横向きの鏡で、肋骨の位置を確かめる
- 鏡に対して横向きに立つ
- みぞおちのあたりが前に突き出し、肋骨の下のふちが浮いていないかを見る
- 浮いていたら、息を吐きながらみぞおちを少しだけ下ろし、肋骨を骨盤のほうへ近づける
肋骨が前に開いたままだと、奥のゴムは張りようがありません。
歯みがきの間など、1日に数回思い出すだけでも、立ち姿の見え方が変わってきます。
受診を考えたいサイン
次のような場合は、姿勢や筋肉の問題ではないこともあります。
自己判断で様子を見ず、婦人科や内科に相談してください。
- 短い期間で、お腹が目に見えて大きくなってきた
- 下腹にしこりや張りを感じる、押すと痛む
- 月経の量が急に増えた、月経以外の出血がある
- 便通が急に変わった、お腹の張りや痛みが続く
- 産後、お腹の真ん中が縦に盛り上がる、尿もれが続く
子宮や卵巣の病気で下腹が出てくることもあります。
産後の変化は、出産した医療機関や、産後のケアに詳しい専門家に確認すると安心です。
一人では戻りやすい理由と、身体から変えること
呼吸と肋骨の確認は、続けるほど効いてきます。
ただ、奥のゴムは目に見えないぶん、正しく張れているのかを自分で確かめるのが難しい筋肉です。
下腹を薄くしているつもりで、実際にはお尻や太ももを固めていたり、息を止めていたりすることもよくあります。
B-side GYMでは、最初に対話でお腹の悩みや生活を伺い、姿勢と呼吸の様子を見て、どこでゴムがゆるんでいるのかを確かめます。
固まった背中や股関節まわりをゆるめて呼吸が深く入るようにし、そのうえでお腹の奥と骨盤の底の筋肉を働かせ、立つ、座る、歩くといった日常の動作の中で下腹が支えられる身体に戻していきます。
仕事帰りに通える場所なら、渋谷駅から徒歩5分の渋谷BASEがあります。
下腹がぽっこり出るのは、だらしなさの証拠ではありません。
長いあいだ働く機会のなかったゴムが、少し伸びているだけかもしれません。
まずは今夜、仰向けで5回、ゆっくり息を吐いてみてください。
