一日座り続けた夜、腰がずっしり重い。
朝、布団から起き上がる最初の動きで、腰がこわばっている。
そんなとき、寝たままできるストレッチを探している方に向けて書きます。
先に結論をお伝えします。
寝ながらできる腰痛のストレッチで、まず試しやすいのは、仰向けで片膝ずつ胸に引き寄せるストレッチと、お尻の奥を伸ばす「4の字」のストレッチの2つです。
一方で、脚を大きく反対側へ倒して腰をひねるもの、うつ伏せで大きく上体を反らすものは、痛みの出方によっては悪化させることがあります。
強い痛みやしびれがあるときは、ストレッチより先に受診を考えてください。
腰痛のストレッチを、寝ながら行うほうがいい理由
立っているときや座っているとき、腰まわりの筋肉は、上半身の重さを支え続けています。
その状態で腰を伸ばそうとしても、筋肉は「支える仕事」から離れられず、なかなかゆるみません。
仰向けになると、上半身の重さを床に預けられます。
腰の筋肉が支える仕事から一度解放されるので、力みが抜けやすく、伸ばす範囲も自分で細かく調整しやすくなります。
寝る前や起きた直後に、布団の上でそのまま行えるのも、続けやすい理由です。
腰は、痛む方向に「一方通行」の標識を出している
腰痛のストレッチを選ぶときに知っておいてほしいのが、痛みには方向があることです。
前かがみになると痛む人もいれば、反ったときに痛む人もいます。ひねったときだけ痛む人もいます。
これは道路の一方通行の標識に似ています。腰は「この方向には進まないで」という標識を、痛みとして出しているのです。
標識を無視して進入すれば、事故が起きやすくなります。
ストレッチも同じで、痛みが強くなる方向へ繰り返し伸ばすと、腰を休ませるつもりが、かえって刺激し続けることになりかねません。
セッションでお会いする方に多いのは、インターネットで見た腰をひねるストレッチを毎晩がんばって、翌朝の腰がかえって重くなっているケースです。
ストレッチそのものが悪いのではなく、その方の腰が出している標識と、伸ばす方向が逆だったのです。
寝ながらできる、腰痛のストレッチ2つ
どちらも、痛みが出ない範囲で、ゆっくり行ってください。途中で痛みやしびれが強くなったら、すぐにやめます。
1. 仰向けで、片膝を胸に引き寄せる
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 片方の膝を両手で抱え、胸のほうへゆっくり引き寄せる。反対の脚は膝を立てたまま
- 腰からお尻にかけて、心地よく伸びるところで止め、鼻から吸って、口から長く吐く呼吸を5回
- ゆっくり戻して、反対の脚も同じように。左右2回ずつが目安
両膝を一度に抱えるより、片膝ずつのほうが腰の丸まり方がおだやかで、始めやすい方法です。前かがみで痛みが強くなる方は、引き寄せる量を小さくするか、2つめだけを行ってください。
2. 仰向けで、お尻の奥を伸ばす「4の字」
- 仰向けで両膝を立て、右の足首を左の膝の上にのせる。脚で数字の4をつくるイメージ
- 余裕があれば、左の太ももの裏を両手で持ち、胸のほうへ少しだけ引き寄せる
- 右のお尻の奥が伸びるのを感じながら、長く吐く呼吸を5回。反対側も同じように
お尻の筋肉は、骨盤の後ろ側から太ももの骨につながっています。ここが硬いと、歩いたりかがんだりするたびに骨盤の動きが小さくなり、そのぶん腰が代わりに動かされやすくなると考えられています。
人によっては避けたい、腰痛のストレッチ
次のストレッチは、すべての人に危険なわけではありません。ただ、腰が出している標識によっては、悪化させることがあります。
脚を反対側へ大きく倒して、腰をひねるストレッチ
ひねると痛む方、片側のお尻や脚にしびれが出る方は、避けたほうが安心です。勢いをつけて倒すのも控えてください。
うつ伏せで、上体を大きく反らすストレッチ
反ったときや、長く立っているときに腰が痛む方には向かないことがあります。
痛みを我慢して、伸ばし続けること
「痛いほど効く」は、腰には当てはまりません。伸ばしている間に痛みが強くなるなら、その方向は今は進入禁止です。
ストレッチより先に、受診してほしい腰痛の目安
- 脚のしびれや、足に力が入らない感じがある
- 尿や便が出にくい、または漏れる。お尻のまわりの感覚がおかしい（この場合はすぐに受診してください）
- 熱がある、じっとしていても夜中に強く痛む
- 転んだりぶつけたりしたあとから痛む
- 痛みが数週間続いている、または日ごとに悪くなっている
急なぎっくり腰の直後は、無理にストレッチをせず、痛みの少ない姿勢で過ごしながら、動ける範囲で少しずつ動いたほうが回復しやすいと言われています。
B-side GYM の考え方
腰が出している標識に、逆らって進まないこと。
それが、ストレッチで腰痛を悪くしない一番の近道です。
一人でストレッチしても、腰痛が戻る理由
寝ながらのストレッチで、その夜の腰が軽くなる方は多いと思います。
ただ、翌日また同じように座り、同じように立てば、腰は再び重くなっていきます。
腰痛の多くは、腰そのものより、腰の上下にある股関節や背中が動きにくく、そのぶん腰が働かされすぎていることで起きています。そのしくみは腰痛の原因は、腰ではなく股関節と背中にあるかもしれませんで書きました。
自分の腰がどの方向に標識を出しているのか、どこが動かずに腰へ仕事を押しつけているのかは、自分ではなかなか見えません。
渋谷や表参道で働く方なら、一度プロの目で確かめてもらうのも、遠回りに見えて近道です。
標識に従って、腰を休ませる
腰痛のストレッチは、たくさん伸ばすほどいいわけではありません。
腰が出している標識に逆らわず、進める方向へ、少しずつ。
今夜、布団に入ったら、まずは片膝を胸に引き寄せて、長く息を吐いてみてください。
腰が「この方向なら大丈夫」と応えてくれる感覚が、次の一歩の道しるべになります。
