腰が重い。座っていると痛む。朝起きると固まっている。
そんなとき、多くの人は腰をもみ、腰に湿布を貼り、腰を鍛えようとします。

結論からお伝えすると、病気やけがが原因ではない腰痛の場合、原因は腰の「上と下」にあることが少なくありません。
腰の下には股関節、上には胸の背骨があります。この二つが硬くなって動かなくなると、本来そこで生まれるはずの動きを、腰が代わりに引き受けることになります。痛んでいる腰は、加害者ではなく、肩代わりをさせられている側なのかもしれません。

腰痛の原因には「病院で探すもの」と「動き方にあるもの」がある

まず大切なことから。
腰痛は長く「8割以上は原因がわからない」と言われてきました。ただ、国内の調査では、整形外科医が丁寧に問診と診察を行うと、約8割の腰痛で原因を特定できたという報告もあります。

つまり、腰痛には医療機関で診断できる原因が隠れていることがある、ということです。
次のような場合は、運動で何とかしようとせず、先に整形外科を受診してください。

そのうえで、検査では大きな異常がない、それでも何度も戻ってくる腰痛があります。この記事で扱うのは、こちらの「動き方に原因がある腰痛」です。

腰は、動かない関節の「抜け道」にされている

背骨の中でも、腰の部分は「ねじる」動きがもともと得意ではありません。
左右に体をひねったとき、腰の背骨が生み出す回旋は、左右合わせて10度ほどと言われています。一方で胸の背骨は、その数倍の範囲をねじることができます。
曲げる、ねじる、振り返る。こうした大きな動きの多くは、本来、股関節と胸の背骨が担うものです。

ここで、渋滞した道路を想像してみてください。
大通りが工事で詰まると、車は住宅街の細い道に流れ込みます。細い道は、もともと大量の車が通るようには作られていません。毎日続けば、路面は傷み、住民は疲れきってしまいます。

腰で起きているのは、これと同じことです。
長く座る生活で股関節の前側が縮み、画面をのぞきこむ姿勢で胸の背骨が丸く固まる。大通りがふさがれた状態です。それでも私たちは、かがみ、振り返り、立ち上がります。行き場をなくした動きは、腰という細い道へ流れ込みます。

実際に研究でも、股関節の内側へのねじれが小さい人ほど腰痛を抱えやすいという関連が報告されています（ただし証拠の質はまだ高くなく、はっきりした因果関係が証明されたわけではありません）。

「腰が弱いから鍛える」は、半分だけ正しい

腰痛になると「腹筋と背筋を鍛えなさい」と言われることがあります。
体を支える筋肉が働くことは、たしかに大切です。お腹の内側の圧で背骨を支える仕組みは、以前腰痛は、腰の問題じゃないでも書きました。

ただ、抜け道の例えで言えば、筋トレは「細い道の舗装を厚くする」ことに近い。路面は少し丈夫になりますが、大通りがふさがったままなら、車は流れ込み続けます。
腰をぐっと反らせるストレッチを繰り返すのも同じで、すでに動きすぎている場所を、さらに動かしてしまうことがあります。

大切なのは順番です。まず大通り、つまり股関節と胸の背骨を動ける状態に戻す。そのうえで、腰の深いところを支える筋肉を働かせる。この順番が逆になると、鍛えているのに痛みが抜けない、ということが起こります。

股関節と背中の硬さを確かめる、自分でできるチェック

痛みがなく、上に挙げた受診の目安に当てはまらない方は、次の二つを試してみてください。途中で痛みが出たら、そこでやめてください。

1. 股関節の前側のチェック（仰向けの膝抱え）
仰向けに寝て、両脚を伸ばします。右の膝を両手で抱えて、ゆっくり胸に引き寄せます。このとき、伸ばしている左脚の太ももの裏が、床から浮いてこないかを見てください。
浮いてくるなら、左の股関節の前側が縮んでいるサインです。反対も同じように確かめます。左右で浮き方が違う人も多くいます。

2. 胸の背骨のねじり（横向きの本開き）
横向きに寝て、両膝を90度に曲げて重ねます。両腕を前に伸ばして手のひらを合わせ、上の腕だけを、本のページを開くように天井から反対側の床へとゆっくり開いていきます。目線は手を追いかけます。
膝が離れない範囲で、息を吐きながら開き、吸いながら戻す。左右5回ずつが目安です。
上の腕がどれくらい床に近づくかが、胸の背骨がねじれるかどうかの目安になります。膝を重ねたまま行うので、腰をねじりすぎずに胸の背骨だけを動かせます。

B-side GYM の考え方

痛む場所が、原因の場所とは限らない。
腰を守るには、腰の上下にある股関節と背中を、もう一度動ける状態に戻す。

一人では戻ってしまう理由

チェックで硬さに気づき、ストレッチで少し楽になる。それでも、しばらくすると戻ってしまう方が多いのも事実です。

理由は、硬さそのものより「動きの癖」にあります。
セッションで多く見かけるのは、椅子から立ち上がるとき、床の物を拾うとき、股関節を折りたたむ前に、腰から先に丸まる動きです。何年も繰り返してきた動きなので、本人にとってはそれが「普通」になっています。股関節が動くようになっても、体がその新しい道を使うことを覚えていなければ、車はいつもの抜け道へ戻っていきます。

もうひとつは、硬さの場所が人によって違うことです。股関節の前側なのか、お尻の奥なのか、胸の背骨なのか。左右差はどうか。ここを見誤ると、伸ばす場所を外し続けることになります。積み重なった負担は、ある日のぎっくり腰として表に出ることもあります。（ぎっくり腰は「急に」なるのではありません）

B-side GYMでは、まず姿勢と動きを見て、どこが大通りをふさいでいるのかを確かめ、そのうえで関節の位置と動きを戻し、深部の支える筋肉が働く順番で体幹を鍛えていきます。渋谷や表参道で、長時間のデスクワークを続けている方の腰を見ていると、この「抜け道」の状態になっていることがよくあります。

腰をいたわるなら、腰の上下を見る

腰痛のとき、私たちはつい、痛む場所だけを見てしまいます。
けれど、細い道を本当に休ませたいなら、ふさがれた大通りを通れるようにするしかありません。

今日、仰向けで膝を抱えてみて、反対の脚が浮いてきたなら。それは腰ではなく、股関節が先に声をあげているのかもしれません。

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