週末にしっかり寝たのに、月曜の朝がいちばん重い。
40代に入ってから、そんな感覚が続いていませんか。
先に結論をお伝えします。
40代の男性で寝ても疲れが取れない場合、足りないのは睡眠の「時間」より「回復の質」であることが多いです。
日中に上がった緊張が夜になっても下がりきらず、身体が休みながらも働き続けている。
さらに、動かない生活が続くことで、かえって疲れやすい身体になっている。
この2つが重なると、何時間寝ても回復しきれません。
ただし、疲れの裏に病気が隠れていることもあります。
受診を考えたいサインも最後にまとめますので、あわせて確認してください。
40代男性の疲れが取れないのは、エンジンが止まりきらないから
車のエンジンを思い浮かべてください。
信号で止まっているとき、エンジンは低い回転でアイドリングしています。
ところが、何かの不調で回転数が高いまま下がらないと、車は止まっているのに燃料を使い続けます。
疲れが取れない身体も、これに近い状態です。
日中、仕事のために上げた回転数が、帰宅しても、布団に入っても下がらない。
横になっているのに、身体の中では緊張の燃料が燃え続けているのです。
私たちの身体には、活動するときに働く神経と、休むときに働く神経があり、昼と夜で主役が入れ替わることで回復が起きます。
この切り替えについては、疲れが取れない原因を自律神経から解説した記事でも詳しく書きました。
40代は仕事の責任が重くなり、判断の数も増える時期です。
回転を上げる場面ばかりが増え、落とす練習をしないまま一日が終わっていきます。
寝ているのに回復しない、よくある3つの理由
アイドリングが下がらない原因として、セッションでよく見かけるのは次の3つです。
1. 力が抜けないまま眠っている
40代の男性の身体に触れると、肩や首、あごまわりが、本人の自覚以上に固まっていることが少なくありません。
「力を抜いてください」とお伝えしても、抜き方そのものがわからなくなっている方もいます。
筋肉が張ったままでは、身体は休むモードに入りにくくなります。
2. 寝る前のお酒
お酒を飲むと寝つきは良くなったように感じます。
ただ、アルコールは眠りの後半を浅くし、夜中に目が覚めやすくなると言われています。
付き合いの多い時期ほど、時間は寝ていても中身が薄い眠りになりがちです。
3. 夜までスマホやパソコンで頭を使い続ける
寝る直前まで画面で情報を浴びていると、頭の回転数は上がったままです。
エンジンを空ぶかししたまま車庫に入れるようなものです。
運動不足で、かえって疲れる
疲れているときほど、身体を動かすのは逆効果だと感じるかもしれません。
でも、動かない生活そのものが、疲れの原因になっていることがあります。
座っている時間が長いと、血のめぐりが滞り、筋肉は少しずつ落ちていきます。
すると、階段や通勤といったいつもの動作でも、身体にとっての負担が大きくなります。
疲れるから動かない、動かないからさらに疲れる、という循環です。
アメリカの研究では、運動習慣がなく疲れを感じていた人が、週3回・20分の軽い運動を6週間続けたところ、疲労感が大きく減ったと報告されています。
興味深いのは、軽い運動の群のほうが、ややきつめの運動の群よりも疲労感の改善が大きかったことです。
疲れている身体に必要なのは、追い込む運動ではなく、回転数を整えるための軽い運動なのかもしれません。
B-side GYM の考え方
疲れを取るとは、長く休むことではなく、
夜にきちんとエンジンの回転を落とせる身体に戻すことです。
自分でできる、回転数を下げる2つの習慣
1. 帰宅後の「10分ゆっくり歩き」
- 夕食の前後に、会話ができるくらいのゆっくりしたペースで10分歩く
- 腕は振ろうとせず、肩の力を抜いて自然に揺らす
- 息が上がるほど速く歩かない
一日座っていた身体の血のめぐりを戻し、こわばった筋肉に「動いてもいい」という合図を送ります。
最寄り駅の一つ手前で降りて歩くだけでも構いません。
2. 布団に入ってからの「力み探し」
- 仰向けになり、あご、肩、お腹、手のひらの順に、力が入っていないか確かめる
- 入っていたら、一度ぎゅっと力を入れてから、ふっと抜く
- 最後に、ゆっくり長めに息を吐く
力を抜くことは、意外と練習が必要です。
自分のどこに力が入りやすいかを知るだけでも、回転数は下がりやすくなります。
呼吸を使った方法は、睡眠の質を日中の身体から考えた記事でも紹介しています。
受診を考えたいサイン
次のような場合は、生活習慣だけの問題ではないこともあります。
自己判断で様子を見続けず、まず医療機関に相談してください。
- 疲れやだるさが2週間以上続き、休んでもまったく改善しない
- いびきや、寝ている間の呼吸の止まりを家族に指摘される、日中に強い眠気がある
- 理由のない体重の減少、微熱、息切れ、むくみがある
- 気分の落ち込みや、何にも興味がわかない状態が続く
- 疲れやすさに加え、ほてりや汗、意欲の低下などが重なっている
いびきと日中の眠気は、睡眠時無呼吸症候群のサインのことがあります。
また、40代後半からは、男性ホルモンの低下による男性更年期の症状として、強い疲労感やだるさが出ることもあると言われています。
身体の症状がつらいときは泌尿器科、気持ちの症状がつらいときは心療内科などが相談先になります。
一人では戻ってしまう理由と、身体から変えること
散歩や力み探しは、続けるほど効いてきます。
ただ、何年もかけて上がりっぱなしになった回転数は、自分ではどこが下がっていないのかが見えにくいものです。
本人は力を抜いたつもりでも、深いところの筋肉は固まったまま、ということも珍しくありません。
B-side GYMでは、最初に対話で今の生活や疲れ方を伺い、姿勢と動きを見て、どこに緊張が残っているのかを確かめます。
固まった部分をゆるめて力の抜ける感覚を思い出してもらい、そのうえで身体の中心を支える筋肉を働かせ、少ない力で一日を過ごせる身体に戻していきます。
渋谷で働く方なら、仕事帰りに立ち寄れる渋谷BASEが、渋谷駅から徒歩5分の場所にあります。
40代の疲れは、若いころのように寝れば取れるものではなくなります。
それは衰えというより、回転数の落とし方を、身体が忘れてしまっただけかもしれません。
エンジンを止める練習から、始めてみてください。
