反り腰を治そうとして、腹筋運動を始めた。立っているときも、お腹にぐっと力を入れるようにしている。それなのに、腰の反りも、夕方の腰の重さも、あまり変わらない。

先に結論をお伝えします。
反り腰を戻すときに大切なのは、お腹を固めることより順番です。まず、縮んで骨盤を前へ引っぱっている股関節の前をゆるめる。次に、お尻とお腹の奥に、骨盤を後ろから支える役割を戻す。この二つがそろってはじめて、腰は反ったままでいなくてよくなります。

自分が反り腰かどうかをまだ確かめていない方は、先に反り腰のチェック方法の壁に立つ方法を試してみてください。

反り腰は、前ばかり重いシーソー

反り腰の骨盤は、前に座る人ばかりが重いシーソーに似ています。

前の席に座っているのは、太ももの付け根から背骨へつながる股関節の前の筋肉と、腰の筋肉です。座りっぱなしの時間が長いと、股関節の前は縮んだまま固まりやすいと考えられています。重くなった前の席が沈み、骨盤は前へ傾きます。骨盤が前へ傾けば、その上に乗る腰のカーブは深くなります。

本来なら、後ろの席にはお尻の筋肉と、お腹の奥で背骨を支える筋肉が座って、釣り合いをとっています。ところが、座る時間が長い生活では、お尻はほとんど仕事をしません。後ろの席が空いたままなので、シーソーは前に傾いたまま止まってしまいます。

この「前が縮み、後ろが働かない」という組み合わせは、反り腰の説明としてよく使われます。ただ、研究では、股関節の硬さや筋力と骨盤の傾きの関係がはっきりしないという報告もあり、原因は一人ひとり違うと考えたほうがよさそうです。

B-side GYM の考え方

前を軽くして、後ろに座ってもらう。
反り腰を戻す順番は、それだけです。

反り腰の原因は、大きく三つのタイプ

セッションで反り腰の方の身体を見ていると、主な原因はおおよそ三つに分かれます。

渋谷で働く方に多いのは、三つ目のタイプが一つ目に重なっている方です。デスクでは丸まり、立つと胸を張り直す。本人はまっすぐ立っているつもりでも、横から見ると、みぞおちが前へ出て、腰がぐっと反っています。

腹筋を固めるだけでは、反り腰が治らない理由

反り腰には腹筋、とよく言われます。お腹の奥の筋肉が大切なのは本当です。ただ、お腹に力を入れ続けるやり方には、落とし穴があります。

一つは、前の席が重いままだということです。股関節の前が縮んで骨盤を引っぱり続けていれば、後ろからいくら押し返しても、力を抜いた瞬間にシーソーは前へ戻ります。

もう一つは、お腹を固め続けると、呼吸が浅くなりやすいことです。息を吸うたびに肋骨が持ち上がり、かえって胸を張った姿勢を強めてしまう方もいます。シーソーの後ろの席に必要なのは、全力でしがみつく人ではなく、力を抜いて座っていられる人です。

自分でできる、反り腰の治し方の入口

ここでは、三つのタイプのどれにも役立つものを二つ紹介します。

1. 肋骨を下ろす立ち方
壁から少し離れて、楽に立ちます。膝をピンと伸ばしきらず、ほんの少しゆるめます。次に、口から長く息を吐きながら、みぞおちを背中のほうへ少しだけ引き、前に突き出していた肋骨を下ろします。お尻は締めすぎず、かかとと足の親指の付け根に体重が均等に乗っているかを感じてください。胸を張る代わりに、頭のてっぺんが上へ引かれるイメージで立ちます。電車を待つあいだなど、一日に何度か思い出してみてください。

2. 骨盤を丸めてから持ち上げる、ヒップリフト
あお向けで両膝を立て、足は腰幅に開きます。息を吐きながら、まず腰を床に押しつけるように骨盤を少し丸めます。その形のまま、お尻の力で、肩から膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げます。腰が反ってきたら、上げすぎのサインです。上で2秒止め、背中から順に下ろします。10回が目安です。腰ではなく、お尻の筋肉が疲れてくれば正解です。

股関節の前のストレッチは、チェックの記事で紹介した、骨盤を立ててから行う方法がおすすめです。腰の痛みが強い、脚にしびれがある、安静にしていても痛む場合は、自分で治そうとせず、まず整形外科などの医療機関に相談してください。

一人で続けても、反り腰が戻ってしまう理由

反り腰の厄介なところは、反った姿勢が、本人にとっての「まっすぐ」になっていることです。鏡で見ても、肋骨が前に出ているかどうかはなかなかわかりません。ストレッチで前の席を軽くしても、立った瞬間に胸を張り直せば、シーソーはまた傾きます。

もう一つは、お尻の筋肉が、頭では動かしているつもりでも実際には働いていないことが多い点です。ヒップリフトをしても腰ばかり疲れる方は、後ろの席に座っているのが、お尻ではなく腰の筋肉なのかもしれません。

B-side GYMでは、縮んだ股関節の前をゆるめて骨盤の位置を戻し、お尻とお腹の奥が働く感覚を呼び戻してから、立つ・座る・歩くといった日常の動きに載せていきます。渋谷BASEは渋谷駅から徒歩5分で、体験は60分から受けられます。

前を軽くして、後ろに座ってもらう

反り腰は、腰が弱いから起きるのではなく、シーソーの片側ばかりに重さがかかっているだけのことが多いのです。

お腹を固めて押し返すより、前の席を軽くして、空いていた後ろの席に座ってもらう。その順番を守るだけで、腰はずいぶん楽に立てるようになります。今日の帰り道、信号待ちのあいだに、肋骨をそっと下ろしてみてください。

参考にした情報
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