猫背を治したくて、背筋を鍛える筋トレを始めた。
うつ伏せで上体を反らす運動や、背中を引く種目を続けているのに、鏡に映る背中は、あまり変わらない。
そんな方に向けて書きます。

結論からお伝えします。
猫背に筋トレは役に立ちます。運動を続けることで背中の丸みの角度が小さくなったという研究報告も、複数あります。
ただ、胸のあたりの背骨が丸まったまま固まっていると、背筋をいくら鍛えても、背中は思うように伸びてきません。
猫背の筋トレは、鍛える前に、胸の背骨を動くようにして、深く息が入る状態をつくることから始めるのが近道です。

猫背は「背中の筋力不足」だけでは決まらない

背骨は、首から腰まで、小さな骨が積み重なってできています。
そのうち、肋骨がつながっている胸のあたりの部分を、胸椎と呼びます。猫背の多くは、この胸椎が前に丸まった状態です。

デスクワークで前かがみの時間が長いと、胸椎は丸まった位置で過ごす時間が長くなります。
すると、骨と骨のつなぎ目や、その周りの組織が、丸まった形に慣れて動きにくくなっていきます。
この状態で背筋を鍛えても、反らす方向に動く余地そのものが少ないので、背中は思ったほど伸びないのです。

前後の筋肉の引っ張り合いについては、猫背・巻き肩が治らないのは筋肉の綱引きという記事で詳しく書きました。今回は、その綱がつながっている骨の側の話です。

背筋は、さびついた蝶番のドアを引く手

たとえるなら、胸椎はドアの蝶番、背筋はドアを引く手です。

蝶番がさびついているドアは、取っ手をいくら強く引いても、なかなか開きません。
力まかせに引けば、開かないドアの代わりに、取っ手の付け根や、引いている自分の手首が痛くなってしまいます。

猫背の人が背筋の筋トレで頑張ると、これと同じことが起きやすくなります。
胸椎が動かないぶん、動きやすい腰の背骨ばかりが反って、腰が張る。あるいは、肩をすくめて首で引いてしまう。
セッションでよく見るのは、背中を反らしてもらうと、胸のあたりはほとんど動かず、腰のあたりだけが深く折れ曲がる方です。本人は背中を反らしているつもりでも、実際に動いているのは腰なのです。
先にやるべきは、引く力を足すことより、蝶番にもう一度動きを取り戻すことです。

猫背と呼吸は、同じ場所でつながっている

胸椎の動きと深く関わっているのが、呼吸です。

肋骨は胸椎につながっていて、息を吸うと、肋骨が広がりながら持ち上がり、胸の背骨も少し伸びる方向に動きます。
反対に、背中が丸まったままだと、胸の前側が縮んで肋骨が広がりにくくなり、呼吸は浅くなりがちです。背中の丸みが強いと、肺活量などの呼吸の機能が下がる傾向があるという報告もあります。

浅い呼吸のしくみは、あなたの不調は呼吸が浅いせいかもしれませんでも書きました。
猫背の筋トレの準備として呼吸を使うのは、肋骨の内側から、蝶番に油を差すようなものです。

猫背の筋トレの前にやりたい、2つの準備

どちらも、筋トレの前やお風呂上がりなど、身体が温まっているときがおすすめです。痛みが出る場合は中止してください。

1. タオルの上で、胸の背骨を伸ばす

腰が反って痛い場合は、ひざを立てて、お腹に軽く力を入れたまま行ってください。

2. 四つ這いで、胸に息を入れる

背中に息が入る感覚がつかめると、丸まって固まっていた胸のまわりが、内側から動き始めます。

この2つで胸の背骨が少し動くようになってから、背中を鍛える筋トレに移ると、同じ種目でも、腰ではなく胸のあたりから背中が伸びる感覚が出やすくなります。
なお、背中に強い痛みがある、しびれがある、短い期間で背中の丸みが急に強くなったという場合は、筋トレの前に整形外科で相談してください。

B-side GYM の考え方

猫背の筋トレは、引っ張る力を足す前に、
蝶番の動きを取り戻すことから始まります。

一人で筋トレをしても、猫背が戻ってしまう理由

準備をして、筋トレも続けている。それでも、仕事に戻ると背中が丸まる。
そう感じる方は少なくありません。

ひとつの理由は、どこが動いていて、どこが動いていないのかを、自分では確かめにくいことです。
背中は自分の目で見えません。胸の背骨を反らしているつもりで、実は腰で反っている。その差は、外から見ればすぐわかっても、感覚だけで見分けるのは難しいのです。
もうひとつは、身体が丸まった背中を「楽な位置」として覚えていることです。動くようになった蝶番も、使わなければまたさびていきます。
だからこそ、動きを取り戻す、鍛える、毎日の姿勢で使う。この順番を、外から確かめながら進めることに意味があります。

鍛える前に、蝶番から

猫背の筋トレで大切なのは、背筋の力を足し算することより、まず背骨がしなる余地を取り戻すことです。
蝶番が動けば、ドアは軽い力で開きます。背中も同じで、胸の背骨が動けば、背筋の筋トレは、少ない力で、ちゃんと効くようになります。

渋谷や表参道で、デスクに向かう時間が長い方は、今夜まずタオルを1本巻いてみてください。
息が胸の奥まで入るようになると、背中を伸ばすことが、頑張ることではなくなっていきます。

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