猫背を直そうとして胸を張る。けれど数分で腰が疲れ、仕事に集中した瞬間に、また背中が丸まっている。そんな経験はないでしょうか。
先に結論をお伝えします。
猫背の治し方の入口は、胸を張ることではなく、前に出た頭を背骨の真上に戻すことです。猫背の多くは、背中だけが丸まっているのではなく、頭が肩より前に出て、それを支えるために背中が丸まっています。頭の位置が戻ると、背中は無理に反らさなくても起きやすくなります。
この記事では、胸を張るのが逆効果になりやすい理由と、自力でできる2つの方法、受診の目安をお伝えします。
猫背は、肩車の子どもが前のめりになった状態
子どもを肩車したときのことを思い浮かべてください。子どもが頭の真上でまっすぐ座っていれば、意外と軽く感じます。ところが、子どもが前に身を乗り出したとたん、急に重くなり、首や背中に力を入れて踏ん張ることになります。
頭と背骨の関係も、これに似ています。頭は体重のおよそ1割の重さがあると言われています。その頭が背骨の真上に乗っていれば、骨で支えられるので筋肉の負担は小さくて済みます。ところがパソコンやスマートフォンをのぞき込む姿勢が続くと、頭が前に出て、首の後ろや背中の筋肉が、前のめりの子どもを支えるように働き続けます。そのうち身体は、頭の重さに引かれるように背中を丸めた形に慣れていきます。
胸を張ると、腰が反るだけになりやすい
猫背を直そうとして胸を張ると、多くの場合、動くのは胸ではなく腰です。胸の背骨は丸まったまま固まりやすく、動きやすい腰の背骨が代わりに反ってしまうからです。
セッションで多いのは、「胸を張ってください」とお伝えすると、腰が大きく反り、頭はむしろ前に残ったままになる方です。横から見ると、肩車の子どもは前のめりのまま、土台の腰だけが後ろに傾いている状態です。これでは腰が疲れるうえに、頭の重さはそのまま首と背中にかかり続けます。猫背が何度も戻るのは、意志が弱いからではなく、直す場所の順番が逆になっているからです。
先に頭を背骨の上に戻し、そのうえで胸のまわりを動くようにしていく。この順番のほうが、腰に負担をかけずに背中が起きやすくなります。
B-side GYM の考え方
胸を張る前に、頭を乗せ直す。
猫背の治し方は、いちばん上から始まります。
猫背を自力で治すための、2つの方法
どちらも痛みが出る場合は中止してください。
1. 頭を真後ろに引く練習（あご引き）
- 椅子に浅めに座り、骨盤を立てて、目線はまっすぐ前に向ける
- あごを下に引くのではなく、頭全体を真後ろに水平にスライドさせるつもりで、あごを軽く引く。二重あごができるくらいが目安
- 首の後ろが少し伸び、喉の奥がかすかに締まる感じがしたら、その位置で5秒止める
- ゆっくり元に戻す。これを5〜10回
うなずくように下を向いてしまう、肩がすくむ、という場合は、動かす幅を半分にしてください。首の前側の深いところにある筋肉を使い、前に出た頭を戻す運動は、研究のまとめでも頭が前に出る姿勢の改善に役立つと報告されています。
2. デスクワークの画面を、頭が戻る位置に合わせる
- 椅子に深く腰かけ、背もたれに背中をあて、足の裏全体を床につける
- 画面の上端が、目の高さとほぼ同じか、やや下になるように高さを合わせる。ノートパソコンは台に載せ、外付けのキーボードを使うと合わせやすくなります
- 画面までの距離は、40cm以上を目安にとる
これは厚生労働省のガイドラインで示されている目安です。画面が低いと、どれだけ練習しても、仕事中に頭は前に引き出されます。練習で戻した頭の位置を、毎日の姿勢で守るための土台づくりです。
背中を伸ばすための胸の背骨のほぐし方は猫背の筋トレの記事で、変化が出るまでの期間の目安は猫背はどのくらいで治るかの記事で詳しく書いています。
猫背の治し方で、受診を考えたほうがいいとき
次のような場合は、姿勢のくせ以外の原因も考えられるため、まず整形外科で相談してください。
- 背中や腰に強い痛みがある、またはしびれがある
- 短い期間で、背中の丸みが急に強くなってきた
- 身長が以前より縮んだと感じる
- 転んだあと、尻もちをついたあとから背中が痛む
骨の病気などが隠れている場合は、運動の前に治療が必要なこともあります。
一人では、頭の位置のずれに気づきにくい
頭が前に出ているかどうかは、自分の目では見えません。本人は「まっすぐ」のつもりでも、横から見ると頭が肩より前にあることは珍しくありません。さらに、長く前に出た位置で過ごしていると、身体はその位置を楽だと覚えています。あご引きをしても、正しく真後ろに引けているのか、下を向いているだけなのかを、自分の感覚だけで見分けるのは難しいのです。
だからこそ、外から姿勢と動きを見て、頭がどこにあり、どこが固まっているのかを確かめることに意味があります。表参道STUDIOの体験では、まず対話で目的をうかがい、姿勢と動きを見て、骨の模型などで原因をご説明します。そのうえで身体を整え、頭が背骨の上に乗ったときの軽さを、その場で感じていただきます。入会の強制はありません。
胸を張る前に、頭を乗せ直す
猫背の治し方は、背中を力で反らすことではありません。前のめりになった肩車の子どもに、まっすぐ座り直してもらうことです。頭が真上に戻れば、背中を支える筋肉は踏ん張る必要がなくなり、胸は自然に起きてきます。
今日のうちに、パソコンの画面の高さを一度だけ確かめてみてください。そして仕事の合間に、頭を真後ろに5秒引く。自分のずれをきちんと知りたくなったら、表参道STUDIOで、頭の位置から一緒に確かめてみませんか。
