パーソナルジムを始めようと思ったとき、週に何回通えばいいのか、迷う方は多いと思います。少なければ効果が出ないのではないか。多ければ仕事との両立や費用が心配になる。
先に結論をお伝えします。目安は目的によって変わります。
- 肩こりや腰の重さ、姿勢などの不調を改善したい週1回（月4回）が目安
- 筋肉をつけたい、見た目を短い期間で変えたい（ボディメイク）週2回以上が有利
- よくなった状態を保ちたい（維持）週1回〜2週に1回
そして、どの目的でも、回数と同じくらい大切なのが「間隔」です。同じ月4回でも、毎週通うのと、月末にまとめて通うのとでは、身体の変わり方が違います。
目的別に見る、パーソナルジムの頻度の目安
不調の改善では、セッションで身体の使い方を確かめ、残りの日にそれを生活の中で試す、という往復が中心になります。週1回あれば、前回の感覚が残っているうちに次の確認ができます。痛みが強い時期や、動き方を一から覚え直す最初の数週間は、週2回にすると進みやすいこともあります。
ボディメイクでは、筋肉への刺激の回数が結果に関わります。トレーニングの量をそろえて比べた研究のまとめでは、同じ筋肉を週1回鍛えるより、週2回に分けて鍛えたほうが、筋肉が大きくなりやすいという結果が報告されています。ただし、2回ともジムである必要はありません。1回はトレーナーと正しい形で負荷をかけ、もう1回は自宅で同じ動きを軽く行う、という組み合わせもあります。
維持の段階では、身体が新しい姿勢や動き方を覚えているので、間隔を少し広げても戻りにくくなります。ただ、仕事が忙しい時期は崩れやすいので、その時期だけ回数を戻すなど、季節で調整するのが現実的です。
週1回で本当に変わるのかが気になる方は、パーソナルジムは週1回でも意味があるかの記事で詳しく書いています。
回数より先に決めたい、パーソナルジムの間隔
植木の水やりを思い浮かべてみてください。1週間分の水を1日でまとめてあげても、鉢からあふれるだけで、残りの6日は土が乾いてしまいます。同じ量なら、間をあけて少しずつあげるほうが、根はしっかり育ちます。
身体も似ています。セッションで覚えた力の抜き方や立ち方は、数日のうちは身体に残っています。ところが2週間、3週間と間があくと、多くの場合は元の使い方に戻っていて、次のセッションは「思い出す」ところから始まります。
セッションで多いのは、月4回の方が、出張や会議で後半にまとめて通い、結果として毎回が復習で終わってしまうケースです。同じ回数でも、等間隔で通えた月は、前回の続きから進められます。
筋肉を鍛える場合は、同じ部位を続けて追い込まず、1〜2日あけて回復させるのが一般的な目安と言われています。週2回なら、月曜と木曜のように間を空けて置くと、回復と刺激のバランスがとりやすくなります。
B-side GYM の考え方
回数は、目的で決める。
間隔は、身体が覚えているうちに。
パーソナルジムを週2回にするか迷ったときの考え方
週1回か週2回かで迷ったら、次の3つを考えてみてください。
- 期限があるか結婚式や撮影など、期限のある目標がある場合は、最初の1〜2か月だけ週2回にする
- 運動経験があるかほとんどない場合、正しい動きを覚えるまでは回数が多いほうが早い
- 続けられるか仕事の予定を考えて無理のある回数は、3か月後に続いていないことが多い
どの目的でも、変化には出てくる順番があります。どのくらいで何が変わるのかは、パーソナルジムの効果はいつから出るかの記事にまとめています。
通わない日に、自分でできること
回数を増やせない時期でも、間隔を味方にする方法があります。
1. 次のセッションの日を、先にカレンダーに入れる
セッションが終わったその場で、次の日程を決めて予定に入れてしまいます。仕事の予定に押されて間隔が広がるのを防ぐためです。等間隔に近づけるだけで、毎回の「思い出す時間」が短くなります。
2. セッションの2日後に、3分だけ復習する
セッションで教わった動きや立ち方を一つだけ選び、2日後に3分だけ再現します。忘れかけたころに一度思い出すと、身体に残りやすくなります。痛みが出る動きは行わず、次のセッションでトレーナーに相談してください。
一人で決めた回数が、合わないことがある理由
回数の目安は、あくまで目安です。同じ肩こりでも、姿勢のくせが強い方と、疲れが抜けないことが原因の方とでは、必要な間隔が違います。自分にとってちょうどいい回数は、身体の状態を見ないと決めにくいものです。
B-side GYMの渋谷BASEは渋谷駅から徒歩5分、1回60分です。月2回（隔週ペース）は ¥26,400、月4回（週1回ペース）は ¥48,400 で、担当固定制、長期の縛りはありません。体験（¥6,600・60分）では、まず対話で目的をうかがい、姿勢と動きを見たうえで、あなたに合う回数と間隔の目安をお伝えできます。入会の強制はありません。迷っている方は、渋谷BASEの体験で、回数を決める前に身体の状態を確かめてみてください。
回数は目的で、間隔は身体で決める
パーソナルジムに週何回通うかに、全員共通の正解はありません。目的で回数のおおよそを決め、身体が覚えているうちに次へつなぐ間隔を守る。水やりと同じで、量よりも、乾ききる前に次をあげることが、根を育てます。
