20代の頃は、夕食を軽くして少し歩けば、体重は1〜2週間で落ちてくれた。
40代になって同じことをしても、体重は動かず、お腹まわりだけが気になっていく。
そんな40代女性のダイエットの悩みに向けて書きます。

先に結論をお伝えします。
40代女性のダイエットが20代のやり方で進まないのは、努力が足りないからではありません。
女性ホルモンの変化が始まり、筋肉の減り方と脂肪のつき方が変わってきているからだと考えられています。
だからこそ、食事をさらに削るより先に、筋肉を守ることを優先してください。

20代の地図で、40代の街は歩けない

ダイエットのやり方を、街を歩くための地図にたとえてみます。

20代の頃に覚えた地図は、とても頼りになるものでした。夕食を抜く、甘いものを我慢する、という道順で、確かに目的地に着けていたのです。
ところが、40代の身体という街は、少しずつ再開発が進んでいます。道が一本通行止めになり、新しい建物が建ち、かつての近道が行き止まりになっている。
古い地図のまま同じ角を曲がっても、たどり着けないのは当然です。

この再開発の中心にあるのが、女性ホルモンの変化です。

40代女性の身体で、起きている変化

日本では、閉経を迎える年齢の平均はおよそ50歳で、その前後5年ずつ、合わせて約10年間を更年期と呼びます。
40代の半ばから、女性ホルモンの分泌は波を打ちながら減っていきます。

アメリカで女性を長く追いかけた大規模な研究では、閉経に向かう時期に入ると、脂肪の増え方がそれまでの約2倍に速まり、反対に筋肉などの量は減り始めたと報告されています。
体重がそれほど変わらなくても、中身の入れ替わりが起きている。お腹まわりが気になり始めるのも、この時期に脂肪がつく場所が変わりやすいためだと言われています。

さらに、ほてりや寝汗で眠りが浅くなる、仕事や家庭の役割が重なって休む時間が削られる、といった変化も重なります。
睡眠が乱れると、食欲が強まりやすくなります。40代女性のダイエットは、ホルモン、筋肉、睡眠、ストレスが同時に動く、いちばん複雑な時期の取り組みなのです。

年齢による代謝そのものの話は、40代のダイエットで痩せないのは「代謝のせい」だけではないという記事でくわしく書きました。この記事では、女性の身体に絞ってお話しします。

食事制限を強めるほど、身体は崩れていく

体重が動かないと、多くの方は食事をさらに減らします。古い地図の近道を、もっと速く走ろうとするようなものです。

ところが、食事を大きく減らして落ちた体重には、脂肪だけでなく筋肉も含まれます。
ただでさえ筋肉が減り始めている時期に、食事制限で筋肉まで削ると、エネルギーを使う身体の土台がやせていきます。
食事を戻したときには、以前より太りやすい身体になっていて、くり返すほど筋肉が減り、脂肪が増えた状態に近づいてしまいます。

セッションで40代の女性の身体を拝見すると、体重は標準でも、太ももやお尻の筋肉の張りが弱く、椅子から立ち上がるときに腕の力を借りている方が少なくありません。
そして多くの方が、これまで何度も食事制限をくり返してきたとお話しされます。我慢の回数が、そのまま筋肉の目減りになっていたのかもしれません。

40代女性のダイエットで、自分でできる2つのこと

どちらも、今日から始められるものです。膝や腰に痛みがある場合は、無理をしないでください。

1. 毎食、手のひら1枚分のたんぱく質を足す

筋肉の材料が足りない状態では、どれだけ動いても筋肉は守れません。削る前に、まず足すものを決めるのが、40代の地図の書き方です。

2. 椅子からの立ち座りを、ゆっくり10回

太ももとお尻は、身体の中でも大きな筋肉です。ここを動かし続けることが、減り始めた筋肉を守るいちばんの近道になります。

婦人科で相談したほうがいい目安

次のような症状が強いときは、ダイエットの工夫だけで乗り切ろうとせず、婦人科で相談してください。更年期の症状には、ホルモン補充療法や漢方など、医師と相談して選べる治療があります。

B-side GYM の考え方

40代のダイエットは、削る量を競うものではなく、
筋肉という道を、壊さずに残していくものです。

一人で頑張っても、遠回りになりやすい理由

たんぱく質を足し、立ち座りを続ける。これだけでも、体重計の数字より先に、階段の上りやすさが変わる方がいます。
ただ、一人で続けていると、二つのところでつまずきやすくなります。

一つは、自分の身体の使い方の癖に気づけないことです。立ち座りのつもりで、実は膝や腰ばかりに負担をかけ、肝心のお尻が働いていない。これでは、筋肉を守るどころか、痛みのきっかけになることもあります。
もう一つは、その日の体調に合わせて強さを変えられないことです。眠れなかった日に、いつもと同じだけ頑張ろうとすると、身体は回復しきれず、結局続かなくなります。

B-side GYMでは、まず力みを抜いて呼吸が深く入る状態をつくり、身体の奥で支える筋肉が働くようにしてから、必要な筋肉を少しずつ積んでいきます。
筋肉という資産の考え方は、基礎代謝は「取り戻す」ものという記事にも書いています。

今の身体に合う、新しい地図を持つ

20代の地図が使えなくなったのは、あなたが衰えたからではなく、身体という街が次の時代に向けて作り変わっているからです。
通行止めになった近道を嘆くより、今の街に合った道順を、もう一度書き直してみてください。

表参道や渋谷で働きながら、自分の身体の地図を一緒に描き直したいと思ったら、まずは体験で、今の身体がどんな道順になっているのかを確かめにいらしてください。

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